불면증 예방 습관 불면증에 좋은 음식

사람에게 있어서 잠은 무엇보다도 중요합니다. 과거 TV 프로그램에서 물안 마시고 버티기 VS 잠 안 자기를 대결하는 것을 보았었는데 저는 물을 못 마시는 사람이 질 줄 알았지만 잠을 못 자는 사람이 결국 포기하게 되는 것을 보면서 참으로 인상 깊은 충격을 주었습니다. 이처럼 잠을 잔다는 것은 사람의 하루에 있어서 무엇보다도 중요한데요 이렇게 잠이 중요하지만 현대에는 잠을 못 자는 불면증이라는 병이 생겨 많은 사람들이 한 번쯤 경험해보고 또 만성 불면증에 오랫동안 시달리는 분들이 많아지는 추세라고 합니다. 불면증은 무엇보다도 생활 습관과 음식이 중요하다고 하는데요 오늘은 간단한 생활습관과 숙면에 좋은 음식이 어떤 음식이 있는지 한번 알아보겠습니다.

 

목차

 

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현대인의 불면증의 원인 - 자기 전 스마트폰 사용

불면증을 예방하는 습관 중 가장 중요하게 여겨야 하는 부분은 바로 스마트폰의 사용 때문입니다. 스마트폰의 보급에 따라 사람들의 생활습관에 많은 변화가 생기게 되었는데요 특히 과거의 핸드폰 사용량보다 스마트폰의 사용량이 많아지면서 불면증의 인구도 증가하게 된 것을 보면 스마트폰의 사용이 불면증과 관계가 있다는 것을 알 수 있습니다. 때문에 스마트폰 불면증이라는 신조어도 생겨났을 정도인데요 스마트폰은 장소의 제약 없이 사용할 수 있다는 장점 때문에 많은 사람들이 스마트폰을 사용합니다. 특히 자기 전에 스마트폰을 하는 습관을 가진 분들이 많이 있습니다. 이러한 생활습관에서 스마트폰이 불면증과 직접적인 영향이 있는 이유는 그것은 바로 스마트폰을 사용하면 나오는 빛 때문입니다.

우리가 사물을 볼 수 있는 것은 빛이 있기 때문입니다. 하지만 사물이 빛을 발생하는 것은 아닙니다. 사물에 빛이 반사되어 우리가 볼 수 있게 되는 것입니다. 하지만 우리는 태양이나 전구 형광등을 오래 쳐다보기는 힘듭니다. 왜 그럴까요? 눈의 피로감이 커지기 때문입니다. 그런데 스마트폰이나 TV 모니터 등 전자기기 역시 빛을 반사하는 도구가 아닌 빛을 발산하는 방식으로 만들어졌기 때문에 오래 보면 눈이 피로해집니다. 그리고 우리 눈은 빛에 오래 노출되면 잠을 자는 시간이 아닌 낮으로 인식을 하게 되어 수면을 도와주는 멜라토닌이라는 호르몬의 생성과 분비가 줄어든다고 합니다. 그래서 자기 전의 편한 공간에서 사용하는 과도한 스마트폰 사용이 불면증의 원인이 된다고 전문가들은 말합니다. 그 외에도 여러 가지 문제가 있지만 무엇보다도 자기 전 스마트폰이나 전자기기의 사용을 최소화하고 올바른 수면습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다. 가장 좋은 방법은 자기 전 하루를 돌아보며 마음을 편안히 하고 불면증이 3주 이상 지속적으로 생기시는 분들은 만성 불면증으로 진행될 수 있으니 꼭 치료를 받으시기를 바랍니다. 그러면 불면증을 예방하는 습관과 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

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불면증을 예방하는 생활 습관

1. 건강한 수면 습관

첫 번째는 건강한 수면 습관입니다. 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 것으로 잠을 자는 시간 외에는 잠자리에 눕지 말고 또한 낮잠을 피하는 것이 중요합니다. 자기 전 스마트폰은 당연히 금지입니다.   

 

2. 취침 6시간 전 카페인 섭취 금지

커피는 조금씩 드시는 것은 건강에 좋지만 카페인 성분이 있어서 자기 전에 마시는 것은 불면증에 좋지 않습니다. 카페인 때문이라는 것을 다들 알고 계시죠? 우리 몸에 카페인 성분은 사람마다 다르지만 최소 3시간에서 5시간은 지속되기도 한다고 합니다. 그 후에도 몸에 카페인 성분이 남아있어서 수면에 방해를 줄 수 있다고 하니 자기 전 6시간 전에는 커피나 카페인이 들어간 음료를 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

3. 취침 3시간 전 매운 음식 섭취 금지, 과식 금지, 지방, 단 음식 금지

한국인이라면 매운 음식을 매우 좋아하는데요 하지만 수면에는 좋지 않다고 합니다. 그 이유는 위장을 자극하여 위산의 과다분비로 속 쓰림이나 복통을 일으킬 수 있어 수면을 방해하고 몸의 체온을 높여 신진대사를 활발하게 하기 때문인데요 과식을 하는 것도 비슷한 효과로 소화를 시키려는 위장의 운동으로 잠을 잘 수 없게 된다고 합니다.  또한 미국의 한 연구결과에 따르면 자기 전에 지방이 많거나 단 음식을 섭취한 사람은 잠이 드는 시간이 오래 걸리거나 잠에 들어도 깊은 잠을 잘 수 없다는 연구 결과가 있었습니다.

이외에도 자기 전 음주, 운동, 낮잠 등 수면을 방해하는 생활습관이 있었습니다. 좋은 잠을 위해서 건강한 생활 습관으로 불면증을 예방하시기 바랍니다.

 

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불면증에 좋은 음식

1. 우유나 치즈

불면증에 좋은 음식 첫 번째는 우유나 치즈 등 유제품입니다. 우유나 치즈는 청소년이 먹으면 좋은 음식이나 눈에 좋은 음식 등에서 소개해드린 바가 있는데요 여러 가지 영양소가 풍부하지만 그중에서도 불면증과 관련이 있는 것은 바로 트립토판이라는 아미노산이 들어있기 때문입니다. 이 트립토판이라는 아미노산은 우리 몸에서 세로토닌이라는 행복 호르몬을 만들고 세로토닌이 수면에 도움을 주는 멜라토닌을 생성하는데 도움을 주어 수면에 도움을 준다고 합니다.

즉 트립토판 ▷ 세로토닌 ▷ 멜라토닌 이런 관계입니다^^; 트립토판이 많이 들어간 음식들이 대부분 수면에 도움을 주는 것으로 콩, 소고기, 연어, 등이 있다고 합니다.

 

2. 바나나

불면증에 좋은 음식 두 번째는 바나나입니다. 바나나 역시 트립토판이 많이 들어있으면서도 수면에 직접적으로 영향을 주는 멜라토닌이 들어있다고 하는데요 실제 인도네시아의 한 연구 결과에 따르면 바나나를 하루에 두 개 정도 주기적으로 섭취한 노인이 수면장애가 개선이 되었다는 결과가 있었습니다. 하루 두 개 정도의 바나나를 먹으면  피부 개선, 시력 개선, 영양소 보충, 우울증, 빈혈, 혈압개선에도 도움이 된다고 하니 불면증이 있으신 분들뿐만 아니라 건강을 위해서 드시면 좋을 것 같습니다. 하지만 바나나는 공복에 먹으면 좋지 않고 또한 칼륨이 많이 있기 때문에 신장이 좋지 않은 분들은 피하시는 것이 좋으니 주의하시기 바랍니다. 바나나와 같이 멜라토닌 성분이 풍부한 음식은 타트체리, 구기자 등이 있습니다.

 

3. 상추, 양상추

불면증에 좋은 음식 세 번째는 상추와 양상추입니다. 양상추는 지난번 우울증에 좋은 음식에서 소개해드린 바가 있는데요 그때 적었던 것처럼 양상추에는 락투신과 락투 세린이라는 성분이 들어있어서 불면증에 좋다고 합니다. 특히 양상추의 줄기 부분에 많이 들어있다고 하는데요 먹을 때 쓴맛이 나는 그것이 바로 두 가지 성분 때문이라고 합니다. 또한 상추도 마찬가지로 똑같은 성분이 들어있는데 사실 상추는 품종에 따라 함유량이 다르다고 합니다. 하지만 우리나라에서 자체 개발한 상추가 있는데요 바로 토종 상추인 흑하랑이라는 상추입니다!

http://www.hortitimes.com/news/articleView.html?idxno=29308 

신경진정효과 뛰어난 ‘흑하랑’ 상추 - 월간원예

해당 기사를 보시면 일반 상추보다 락투신 성분이 124배나 많다고 합니다. 과거에는 상추의 부작용인 졸음 유발로 사람들이 기피하였지만 지금은 그 부작용이 오히려 불면증에 탁월한 건강기능식품으로 바뀌게 되었다고 하니 정말 대단하네요 흑하랑 상추는 현재는 가공식품으로 만들어져 백화점이나 인터넷으로도 구매가 가능합니다.

 

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원인은 없애고 습관은 만들고 좋은 음식을 섭취하면

불면증을 더 악화시키는 것은 반복되는 원인과 안 좋은 습관입니다. 심해지면 만성 불면증이 되어 고치기가 어려워질 수 있는데요 그렇게 되기 전에 원인이 되는 자기 전 스마트폰 사용은 줄이고 매일 수면시간 기상시간을 지키며 카페인의 섭취도 6시간 전에는 금지하고 3시간 전에 과식이나 안 좋은 음식(단 음식, 매운 음식, 기름진 음식)을 먹는 것도 피하는 식습관을 만드시면서 좋은 습관을 만드시길 바랍니다. 또한 요즘 통 잠을 못 주무셨다면 소개해드린 바나나, 상추나 양상추, 우유, 치즈 등등 외에 불면증에 도움이 되는 음식을 드시면서 마음을 편안하게 하시고 잠을 자보 시기 바랍니다. 좋은 잠은 좋은 습관이 만든다는 것을 꼭 기억하시길 바라며 불면증이 있으신 분들 모두 건강해지시길 바랍니다.